29 metas para rastrear em seu rastreador de hábitos (mais layouts para impressão)

Gostaria de manter um novo hábito por mais do que apenas alguns dias?

A pesquisa mostrou que rastrear seus objetivos e hábitos é uma das maneiras mais eficazes de desenvolver hábitos duradouros.

Manter o controle de seu progresso ajudará a motivá-lo a seguir seus hábitos, mesmo quando estiver com vontade de desistir. Depois de amarrar vários dias para completar seu hábito, você não vai querer quebrar a corrente ou encerrar sua seqüência - o que o motivará a tomar mais medidas.

Meu rastreador de hábitos pode ser impresso e colado em sua agenda semanal para controlar seus hábitos. Cada vez que abrir seu planejador, você será lembrado dos novos hábitos que prometeu a si mesmo que cumpriria.

Além disso, você poderá acompanhar facilmente seu progresso e se recompensar quando atingir seus objetivos.

Aqui estão 29 metas que você pode acompanhar em seu rastreador de hábitos para ajudá-lo a viver com mais saúde e alcançar seu potencial a cada semana:

1. Beba 8 copos de água

Beber 8 copos de água é um hábito diário que pratico há mais de uma década. Beber água não é apenas bom para a saúde, mas também acho que ajuda a manter altos meus níveis de energia e a reduzir minha vontade de comer lanches ou doces ao longo do dia. Se 8 copos parecem muito, comece com 3 ou 4 por dia e vá aumentando.

2. Pratique a Gratidão

A pesquisa mostrou que a verdadeira chave para a felicidade é a gratidão. Se você deseja melhorar seu humor e ter mais energia a cada dia, uma das melhores maneiras de fazer isso é praticando a gratidão. Tudo o que você precisa fazer é pensar, dizer ou escrever sobre algo pelo qual é grato a cada dia.

3. Exercício

Todos nós sabemos que precisamos nos exercitar mais, mas pode ser difícil seguir um cronograma de exercícios. Use seu rastreador de hábitos para manter um registro de quantas vezes você treina a cada semana. Comece com apenas um dia por semana, depois vá aumentando lentamente a partir daí. Se você não treina com muita frequência, evite estabelecer uma meta de treinar 5 dias por semana no início. Você só vai se decepcionar se não atingir essa meta e pode abandonar completamente suas aspirações de treino.

4. Dinheiro economizado

De acordo com muitos estudos, economizar dinheiro é uma das principais resoluções de ano novo logo abaixo de perder peso. Qual a melhor maneira de cumprir sua meta de economizar dinheiro, acompanhando o progresso de suas economias no rastreador de hábitos! Isso me lembra o que meu avô sempre me dizia: um centavo economizado é um centavo ganho!

5. Sem gastos

Algumas pessoas são ótimas em economizar dinheiro, mas ainda assim acabam gastando mais do que ganham. Uma maneira de garantir que você vive abaixo de suas possibilidades, em vez de além, é manter o controle de quantos dias você pode passar sem gastar dinheiro. Pode ser nenhum dinheiro gasto em geral ou nenhum dinheiro gasto que não esteja em seu orçamento. Você decide.

6. Yoga

Minha esposa adora ioga quente. Cada vez que vou com ela, quase desmaio de calor. Se esse tipo de tortura o faz sentir-se saudável e renovado, eu o aplaudo. Não se esqueça de acompanhar suas sessões de ioga em seu rastreador de hábitos e até mesmo anotar seu progresso em seu diário.

7. Meditação

A meditação parece tão fácil de fora, mas depois que a experimentei pela primeira vez, rapidamente aprendi que é uma habilidade que requer muita prática. Como um superpensador sofredor, a mediação me ajudou a reduzir a ansiedade e a estar atento aos pensamentos que passam pela minha cabeça. Uma das minhas citações favoritas sobre mediação é esta:

Você deve sentar-se em meditação por vinte minutos todos os dias - a menos que esteja muito ocupado. Então você deve sentar-se por uma hora. - Provérbio Zen

8. 8 horas de sono

Dormir 8 horas (ou pelo menos 7) é um hábito que trabalho muito para manter. Enquanto eu estava na faculdade de arquitetura, passei a noite inteira sem fazer nada e passei metade dos meus dias de faculdade andando como um zumbi meio adormecido. Durante aqueles anos de privação de sono, provavelmente fiz mais mal do que bem ao meu corpo, então estou tentando compensar dormindo bastante todas as noites.

9. Oração

Admito que nem sempre fui uma pessoa religiosa. Mas depois de ler O Poder do Pensamento Positivo, do Dr. Norman Vincent Peale, tive uma perspectiva completamente nova sobre a importância da oração. Se você já ora regularmente ou está procurando começar um novo hábito, eu recomendo fortemente que você pegue um exemplar do livro.

10. Leitura

Recentemente li um artigo que dizia que os CEOs de grandes empresas leem uma média de 60 livros por ano, mas o resto da América lê em média apenas 4 livros por ano! Não tenho ideia se essas estatísticas são totalmente precisas, mas acho que pintam um quadro muito claro do que os melhores desempenham e os outros não: eles são leitores vorazes. Obviamente, você não precisa ler 5 livros por mês, mas criar um hábito de leitura diária o ajudará a progredir em sua lista de leitura.

11. Vitaminas

Minha esposa e eu desenvolvemos um ótimo hábito de tomar nossas vitaminas todos os dias. Eu não preciso rastrear isso no meu rastreador de hábitos porque os colocamos praticamente no piloto automático. E no caso de um de nós esquecer, o outro geralmente se lembra. Na verdade, minha esposa uma vez me disse que os casais vivem mais do que os solteiros porque têm alguém para lembrá-los de tomar vitaminas e medicamentos diariamente. Então eu acho que toda essa irritação é na verdade boa para minha saúde. :)

12. Sem refrigerante

Eu nunca fui uma pessoa muito refrigerante (ou pop, como dizemos no noroeste). Mas tenho amigos que têm lutado para abandonar seu hábito diário de Diet Coke. Usar o rastreador de hábitos diários é uma ótima maneira de perder o controle e, finalmente, acabar com o vício em refrigerantes. Se for muito difícil parar de beber totalmente, tente substituir o refrigerante diário por água gaseificada ou LaCroix.

13. Sem café

Não tenho ideia de por que alguém iria querer parar de beber café, mas vi a meta Sem café em alguns rastreadores de hábitos. Se você é uma daquelas pessoas que está tentando eliminar o café da sua rotina matinal, desejo-lhe boa sorte. A chave para criar um hábito duradouro é usar a substituição de hábito. Em vez de desistir do café frio de peru, tente trocar seu café da manhã por outra bebida, como chá ou leite.

14. Sem junk food

Meu método de evitar junk food é mantê-lo fora da minha casa. No entanto, no meu escritório sempre parece haver doces, biscoitos e pizza esperando para me tentar. Descobri que a melhor maneira de resistir é trazer meus próprios lanches saudáveis, como uma maçã ou barra de granola. Quando estou com fome e tentado a comer alguma junk food, como meus lanches saudáveis.

15. Journaling ou Morning Pages

Por muito tempo evitei fazer um diário porque pensei que isso significava manter um diário, o que era algo em que não estava interessado. Mas, no ano passado, ouvi falar do Morning Pages, que é um conceito de diário popularizado por Julia Cameron em seu livro The Artist’s Way. A ideia é tirar todos os pensamentos da cabeça e colocá-los no diário todas as manhãs. Seu diário não foi feito para ser lido - é apenas um lugar para deixar seus pensamentos para que você possa limpar sua mente. Depois que comecei essa prática, tornou-se muito fácil fazer um diário e descobri que comecei o dia com a mente limpa e menos distrações.

16. Caixa de entrada zero

A emoção de chegar ao Inbox Zero se tornou mais um vício para mim do que apenas um hábito. Caso você não esteja familiarizado, o Inbox Zero é a prática de excluir, arquivar ou responder a todos os e-mails em sua caixa de entrada todos os dias. Depois de processar todos os seus e-mails no final do dia, você pode ir para casa com a sensação de que não há tarefas pendentes em sua caixa de entrada de e-mail que foram deixadas inacabadas. Claro, você precisará reiniciar o processo no dia seguinte, já que a maioria das pessoas recebe cerca de 100 e-mails todos os dias!

17. Diga 'Eu te amo'

Se há pessoas em sua vida que você ama, certifique-se de contar a elas diariamente! Às vezes, pode ser fácil adquirir o hábito de não dizer eu te amo porque você acha que seu cônjuge já sabe que você ama. Mas dizer isso é uma ótima maneira de lembrar a si mesmo que você precisa mostrar seu amor por meio de palavras e ações atenciosas.

18. Pratos

Não há nada que eu deteste mais do que acordar com uma pia cheia de pratos. Tenho o hábito de lavar a louça ou colocar a máquina de lavar louça imediatamente após o jantar. Caso contrário, pratos sujos parecem se atrair como ímãs: um prato sujo na pia se transforma em dois, depois em três e, antes que você perceba, a pia está cheia.

19. Fio dental

Um ano, minha esposa e eu decidimos fazer uso do fio dental diariamente nossa resolução de ano novo. Até agora, temos usado fio dental todos os dias nos últimos 4 anos e esta é a resolução de Ano Novo mais longa que já mantive. A chave para iniciar o hábito era incorporá-lo à nossa rotina noturna: primeiro o fio dental, depois escovar, lavar o rosto etc.

20. Ligue para seus pais

Quando eu estava crescendo, minha mãe ligava para minha avó quase todos os dias. Eu não sei como eles tinham muito o que conversar, nós morávamos bem perto deles, mas minha mãe realmente apreciava o relacionamento que ela tinha com sua mãe. Não gosto muito de telefonar, mas tenho o hábito de ligar para meus pais uma vez por semana.

21. Aprenda um novo idioma

Aprender um novo idioma tem sido um hábito difícil de desenvolver. Felizmente, existem muitos aplicativos excelentes (e gratuitos!) Que o tornam fácil e divertido. Eu realmente gosto de usar o Duolingo. O aplicativo foi projetado para ser viciante, então você adquire o hábito de usá-lo todos os dias. Além disso, é divertido de usar e não requer nenhum livro chato.

22. Sem TV ou Netflix

Sonha em começar um blog, lançar um negócio ou mudar o mundo mas não tem tempo? Então, criar o hábito de não assistir TV ou Netflix pode lhe render algumas horas por dia. Você sabia que o americano médio assiste 5 horas de TV todos os dias? Imagine o que você poderia realizar com 35 horas extras por semana!

23. Alongamento

Recentemente, ouvi uma entrevista com um fisioterapeuta que disse que se seus pacientes fizessem um alongamento simples todos os dias, ele perderia 99% de seus negócios. O alongamento pode ajudar a reduzir as lesões musculares e eliminar a dor nas articulações. O alongamento não apenas ajuda a melhorar os movimentos das articulações, mas também melhora a circulação e aumenta a energia. O que você está esperando? Comece a alongar!

24. Ligue para um amigo

Quanto mais velho fico, mais grato fico pelas grandes amizades que tenho. E, claro, à medida que envelheço, mais difícil se torna manter contato com meus amigos. Depois que meus amigos começaram a ter filhos e a comprar casas, suas agendas estavam lotadas e ficou mais difícil encontrar-se para um happy hour ou jogar uma partida de golfe. Em vez disso, tento criar o hábito de ligar regularmente e manter contato.

25. Conecte-se com alguém novo

Você já ouviu a frase: sua rede é o seu patrimônio líquido? Sua rede ou comunidade de amigos, familiares e colegas de classe pode ser um recurso valioso quando você precisar de ajuda. O único problema é que uma rede de contatos geralmente só tem valor quando é grande. Portanto, comece a se conectar com alguém novo a cada dia e observe sua rede se expandir exponencialmente.

26. Faça sua cama

Eu não posso começar meu dia sem fazer minha cama. Com o passar dos anos, tornou-se um hábito que eu não sinto falta. Para mim, eu realmente gosto de voltar para casa, para um quarto limpo e ver a cama feita. Se você gosta de riscar coisas de sua lista de coisas a fazer como eu faço, então arrumar sua cama é uma ótima maneira de ganhar impulso em sua lista de coisas a fazer logo de manhã. Há também um ótimo discurso de formatura sobre o poder de fazer a cama todas as manhãs, que sugiro que você assista.

27. Ato Aleatório de Bondade

Se você ligar as notícias ou ler as manchetes todas as manhãs, você pensará que o céu está caindo. Bem, você tem a oportunidade de mudar isso! Experimente criar o hábito de realizar um ato aleatório de bondade todos os dias. Não precisa envolver gastar ou doar dinheiro, apenas precisa ser gentil e atencioso. Dê um elogio, ajude ou envie uma mensagem de texto.

28. Dê um passeio

Se você ficar sentado em sua mesa o dia todo como eu, não vai acreditar na quantidade de energia que terá apenas dando um pequeno passeio. À tarde, quando estou me sentindo lento, faço uma curta caminhada e volto me sentindo energizado e pronto para terminar minha lista de tarefas. Rastrear isso em seu rastreador de hábitos é uma ótima maneira de se lembrar de se levantar e se mover um pouco todos os dias.

29. Doodle

Você era um daqueles alunos que sempre rabiscava na aula em vez de fazer anotações? Bem, a boa notícia é que rabiscar pode ajudá-lo a aumentar sua criatividade e reduzir o estresse. Se o registro no diário é muito intimidante, por que não rabiscar no seu diário? Acompanhe a frequência com que você rabisca em seu rastreador de hábitos e observa seu progresso. Você ficará surpreso com suas criações ao refletir no final do mês.

Conclusão

Eu completei 29 das metas mais populares para rastrear em seu rastreador de hábitos. Embora você possa ficar tentado a adicionar 10 ou mais desses hábitos à sua rotina diária, eu me concentraria em apenas 2 ou 3.

Sei por experiência própria que pode ser opressor tentar lidar com vários objetivos e hábitos ao mesmo tempo. Para não mencionar, tentando completar sua lista normal de tarefas e responsabilidades do dia a dia. Quando minha lista de tarefas fica muito longa, minha motivação parece diminuir.

Eu sugiro focar em apenas alguns novos hábitos para monitorar a cada mês. Se você conseguir dominar esses hábitos, poderá seguir rastreando mais alguns. Criar impulso é a chave para fazer um progresso sustentável em direção aos seus objetivos.

p.s. Você já se perguntou o que o futuro reserva para sua vida amorosa?